Meditacao

Técnica 5-4-3-2-1 (aterramento)

A técnica 5-4-3-2-1 é um exercício de aterramento que pode te ajudar a se sentir mais presente e no controle de seus pensamentos e emoções. Ela deve ser usada no momento da crise de ansiedade ou de pânico, com o objetivo de atenuar ou extinguir a crise. Veja como fazer:

Preparação

Comece encontrando uma posição confortável. Inspire profundamente e expire lentamente.

Visão

Olhe ao seu redor e nomeie 5 coisas que você pode ver. Pode ser qualquer coisa, como um móvel, um livro ou uma árvore do lado de fora da janela. Diga o nome de cada coisa para si mesmo (pode ser em silêncio) conforme você percebe.

Tato

Em seguida, nomeie 4 coisas que você pode sentir com o tato. Pode ser qualquer coisa ao seu alcance, como suas roupas, a cadeira em que você está sentado ou o chão sob seus pés. Sinta cada coisa e concentre-se na sensação.

Audição

Agora, identifique 3 coisas que você pode ouvir. Pode ser qualquer som do seu ambiente, como o zumbido do ar condicionado, o som do trânsito lá fora ou o som da sua própria respiração.

Olfato

Identifique 2 coisas que você pode cheirar. Pode ser qualquer coisa, como o cheiro de flores, cheiro de café ou cheiro de pão recém-assado.

Paladar

Finalmente, identifique 1 coisa que você pode provar. Pode ser algo que você comeu recentemente ou o gosto da sua própria saliva na boca.

Conclusão

Ao fazer este exercício, você está usando seus sentidos para se ancorar no momento presente, o que pode ser útil para sair de uma crise de ansiedade.